“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
非遗点亮“老家河南”******
河南是文化和旅游部非物质文化遗产司确定的“非遗助力乡村振兴”试点省份。今年8月,河南省文化和旅游厅公布鹤壁市、栾川县、宝丰县、长垣市、辉县市、温县、林州市、信阳浉河区8个市(县、区)为河南省首批“非遗助力乡村振兴”试点地区,支持其开展试点工作,试点期限为1年。几个月来,这些试点地区围绕非遗赋能乡村振兴,在“非遗进景区”“非遗进民宿”、非遗研学旅游基地建设、非遗主题旅游线路打造等方面下功夫,探索“非遗+旅游”发展新路径。
河南浚县的“声声不息”泥咕咕创意空间
非遗工坊带动农民就业增收
“栾川豆腐制作技艺”张盘豆腐作坊、“二十四节气”隐心谷民俗园、“传统小木作技艺”鸡冠洞小木作传习所、“豫西民居营造技艺”大王庙及石门土屋、重渡沟民俗一条街、寨沟豆腐宴、“走马灯”非遗研学基地……在河南栾川县,依托非遗项目成立的非遗工坊,带动当地300余户就业,线上线下创造产值2500余万元。
2021年至2022年,栾川县克服疫情影响,在重渡沟景区先后建成“纺织院”“土陶坊”“醋坊”“竹编坊”等富有非遗特色的民宿小院14家,创造产值260余万元,为栾川乡村振兴增添文化元素。
河南省文化和旅游厅非遗处处长于洁介绍,近年来,河南全力推动非遗工坊建设。据统计,河南现有非遗工坊(含非遗扶贫工坊)156个,原国家级贫困县域内非遗工坊97个,44个工坊被纳入巩固脱贫攻坚成果和乡村振兴项目库,非遗工坊直接带动4330余户、1.2万余人脱贫。
除此之外,河南还抓好非遗工坊产品营销推广。面向全省非遗工坊征集工坊产品信息,共有洧川豆腐、莫家酱菜等150余种非遗产品进入河南非遗工坊产品目录库。2022年“文化和自然遗产日”期间,河南以工坊产品为重点,开展丰富多彩的非遗购物节活动,全省600多个非遗商家参与活动,涵盖衣、食、住、行多个方面,共同推介河南非遗好物。其中,非遗工坊和老字号213个,占比36%;上线项目总数387个,占比65%;线上销售768万元,线下销售2072万元,总计2791万元。
“非遗点亮计划”推动在地文化融入
河南是非遗资源大省,截至目前,河南省拥有人类非物质文化遗产代表作名录项目4个,国家级非遗代表性项目125个、省级非遗代表性项目1030个。
自2021年起,河南省文化和旅游厅与全国大学生乡村振兴创意大赛合作,实施黄河非遗点亮“老家河南”计划,先后开展了首届全国大学生乡村振兴创意大赛、青年乡村营造行动。借助优质团队和创意导师力量,挖掘非遗故事、建设非遗空间、打造非遗文创,探索出一条“政府搭台、高校赋能、企业助力、乡村重塑、传承人参与”的非遗振兴乡村新路径。
从2022年2月起,河南继续深化实践,变“赛”为“营”,创新开展黄河非遗点亮“老家河南”青年乡村营造行动。在全省遴选出栾川县重渡沟景区、辉县市郭亮村、浚县古城等9个营地,汇聚高校专家、青年设计师、业界人士与大学生等多方智力,全方位激活乡村文化动能。7月,河南相继举办了出征仪式、开营仪式和营长沙龙,共邀约国内外40个优质团队,通过陪伴式在地乡建、非遗乡创等路径,将黄河非遗元素植入空间打造和文创设计中。
以国家级非遗项目浚县泥咕咕为例,河南师范大学“古鸠泥作”项目成员们受泥咕咕的启发,设计出“泥小妮”IP形象。“泥小妮”是个泥塑的小姑娘,她头戴小鸟泥咕咕造型帽子,怀抱小鸟泥咕咕,萌态十足。后来还衍生出航天员、花木兰形象的“泥小妮”,很受公众欢迎。
“目前50个空间项目、40个文创项目牵手各地特色非遗,预计2023年1月可以收获成果。”全国大学生乡村振兴创意大赛秘书处副秘书长、浙江财经大学中国乡村振兴研究院副院长刘亚辉说。
“非遗+X”促进文旅深度融合
在红旗渠精神的发祥地林州市,乘着全域旅游的东风,各镇各村积极利用非遗资源,以文塑旅,以旅彰文,形成了一批乡村非遗旅游新模式。石板岩高家台村积极打造集休闲、游览、体验、购物为一体的乡土民情旅游目的地,吸引了全国各地游客和美院师生游览、写生,年接待游客超过20万人次。东姚镇每年春节举办社火表演活动,吸引周边群众前去观看,促进了节日经济发展。横水镇马店灯会每年春节期间举办,是集赏灯、转灯、庙会、文艺汇演等为一体的民间活动。
在信阳市浉河区,当地将董家河汪家拳传习所、董家河民歌基地、浉河港文新茶村、土门周肖同茗等非遗基地串珠连线,在旅游中布局连线非遗场馆,打造精品非遗旅游线路;在鸡公山、南湾湖、五曲峡、文新茶村、何家寨、郝家冲等景区,植入信阳民歌、茶艺、太极拳等10余项非遗,探索沉浸式非遗演艺。
据介绍,下一步,河南将继续深度整合自然资源和人文资源优势,在加强非遗保护的基础上,推动非遗工坊、“非遗进民宿”“非遗进景区”“非遗进购物店”建设,同时与传统村落、传统街区保护相结合,打造“非遗小镇”“非遗街区”“乡村康养旅游示范村”等具有明显非遗IP属性的消费集聚区和特色村镇,依托非遗场馆和非遗项目探索开展研学旅游,打造“望得见山、看得见水、记得住乡愁”的文化旅游目的地和文化旅游产品,推动非遗助力乡村振兴工作再上新台阶。(本报驻河南记者 张莹莹 文/图)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)